Prévenir les crampes musculaires et optimiser votre récupération

Vous avez déjà ressenti cette douleur soudaine et incontrôlable en plein effort ou même au repos... Les crampes musculaires sont un cauchemar pour tout sportif.

Mais pourquoi apparaissent-elles et surtout, comment les éviter ?

Décryptons ensemble les causes et les solutions pour dire adieu aux crampes et améliorer votre performance.

Les crampes ne sont pas un simple manque de magnésium.

Elles sont souvent liées à plusieurs facteurs, comme nous l'explique cette étude :

• Un dérèglement au niveau du système nerveux : Selon Minetto & al., après un effort intense, la fatigue du système nerveux central altère la transmission des signaux nerveux, provoquant des contractions involontaires.

• Un problème énergétique : Après un entraînement intense, les réserves de glycogène musculaire (=réserves d’énergie dans le muscle) peuvent chuter de 24 à 40 %, limitant ainsi l’énergie disponible pour la contraction musculaire.

• Une inflammation musculaire : L’effort physique augmente la perméabilité des membranes musculaires, facilitant l’entrée de calcium et entraînant une réaction inflammatoire.

• Un déséquilibre en micronutriments et électrolytes : Calcium, magnésium, sodium, potassium et vitamines B sont essentiels pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Selon cette étude, leur carence peut favoriser l’apparition de crampes.

• Une mauvaise hydratation : Une perte excessive d’eau et d’électrolytes perturbe l’équilibre musculaire et nerveux, augmentant ainsi le risque de crampes.

• Une récupération insuffisante : Un entraînement trop intense, sans récupération adéquate, entraîne des dommages aux tissus musculaires et aux fascias, favorisant les tensions et les crampes.

Grâce aux travaux de Bergeron sur le tennis, on sait que l’alimentation joue un rôle clé dans la prévention des crampes et la récupération musculaire.

• Consommez des polyphénols (présents dans les fruits rouges) après l’effort pour réduire les dommages musculaires et l’inflammation.

• Assurez un apport suffisant en protéines tout au long de la journée pour favoriser la réparation musculaire. Dans notre article sur les sources de protéines, nous avons réalisé un Top 3 des meilleures sources de protéines pour récupérer.

• Après un effort intense (>1h), combinez protéines et glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et accélérer la récupération.

• Si l’effort est plus court, privilégiez les protéines seules pour optimiser la régénération musculaire.

Une déshydratation peut provoquer un déséquilibre en électrolytes, favorisant l’apparition de crampes.

• Buvez régulièrement pendant l’exercice, surtout si vous transpirez beaucoup.

• Comblez les pertes hydriques après l’effort avec de l’eau riche en minéraux ou une boisson de récupération.

• Intégrez des aliments riches en électrolytes comme les bananes (potassium), les amandes (magnésium) et les légumes verts (calcium).

Votre corps a besoin de repos pour bien assimiler l’entraînement et éviter les tensions musculaires.

• Équilibrez charge d’entraînement et récupération pour éviter le surmenage musculaire.

• Effectuez un retour au calme après votre séance pour favoriser l’élimination des déchets musculaires.

• Pratiquez des étirements ciblés après l’effort pour redonner aux muscles leur longueur initiale et limiter les tensions.

Nous avons écrit un article complet sur la nutrition & la récupération après l'effort pour vous aider à mettre tout cela en pratique.

Dans certains cas, une supplémentation peut être bénéfique pour éviter les crampes :

• Magnésium : Favorise la relaxation musculaire et réduit la fatigue nerveuse.

• Calcium et potassium : Essentiels pour une contraction musculaire efficace.

• Sodium : Indispensable pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes dues à la déshydratation.

• Vitamines B : Améliorent le métabolisme énergétique et la transmission nerveuse.

Si vous avez des carences, une supplémentation peut être un vrai atout pour améliorer votre performance et votre bien-être.

Les crampes musculaires sont causées par un déséquilibre nerveux, énergétique, hydrique ou micronutritionnel.

Pour les éviter, adoptez une alimentation adaptée, hydratez-vous correctement, récupérez bien et ajustez votre apport en micronutriments.

Avec ces conseils, vous pourrez vous entraîner plus efficacement et sans douleur.

Prêt.e à optimiser votre nutrition et votre récupération ?