La nutrition pour optimiser sa récupération après son sport

Votre séance de sport est terminée, mais le travail ne s'arrête pas là. Si vous voulez maximiser vos résultats et bien récupérer, il est essentiel de prêter attention à ce que vous mangez juste après l’effort.

L'alimentation joue un rôle clé dans la récupération, la performance future et la prévention des blessures. Voici comment adopter une bonne nutrition sportive pour améliorer votre récupération après l’effort.

Après un effort physique intense, vos muscles ont besoin de se régénérer.

Les protéines sont cruciales pour réparer et reconstruire les fibres musculaires. Elles contribuent à restaurer la masse musculaire qui a été sollicitée pendant l'exercice.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre article dédié aux protéines.

D'autre part, les glucides sont nécessaires pour reconstituer les réserves d'énergie (glycogène) épuisées pendant l'effort. Plus l’effort est long et intense, plus il est essentiel de consommer des glucides après l'entraînement. Plus d'informations disponibles dans notre article dédié aux glucides.

L’idéal est donc de consommer un repas ou une collation riche en protéines et en glucides dans les deux heures suivant l'effort afin d'améliorer sa récupération.

Pour tirer le meilleur parti de votre nutrition sportive et bien récupérer, il est important de privilégier des sources de protéines et de glucides de qualité comme l'indique la méthode des 4'R de la récupération.

Voici quelques exemples de sources de protéines :

• Viandes maigres, comme le poulet ou la dinde

• Poissons, riches en oméga-3 (comme le saumon, le hareng, les sardines, ...)

• Œufs

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, ...)

• Alternatives végétales, comme le tofu ou le tempeh

• Produits laitiers, tels que le yaourt, le skyr ou le fromage

• Compléments alimentaires comme la whey protéine

Quant aux glucides, les meilleurs choix incluent :

• Fruits (entiers ou séchés)

• Féculents (riz, pâtes, pain complet, ...)

• Produits sucrés naturels (miel, confiture, ...)

• Produits sport (gel, barre, pâte de fruit, ...)

Ces aliments apportent non seulement les nutriments nécessaires à la récupération mais également des micronutriments importants pour la santé globale du sportif. Nous avons un article dédié aux micronutriments si vous souhaitez en savoir plus.

Après un effort physique, la perte d'eau et d'électrolytes par la transpiration doit être compensée pour éviter la déshydratation.

Durant son activité, le Livre Sport Nutrition nous recommande de boire entre 500 et 1000 ml d'eau par heure d'effort. Après l'effort, l’hydratation doit continuer. Un bon moyen de savoir combien d'eau vous devez boire est de vous peser avant et après l’effort. Si vous constatez une perte de poids, cela indique une perte d’eau. Il faudra alors boire entre 1,5 et 2 litres d'eau pour chaque kilo perdu.

En plus de l’eau, vous pouvez également consommer des électrolytes comme le sodium, le magnésium ou le calcium. Ces minéraux sont importants pour la contraction musculaire et doivent être remplacés après un effort intense, surtout si l'exercice a duré plus d'une heure.

Vous pouvez également composer votre propre boisson de récupération qui permettra de vous réhydrater et d'apporter des protéines, des glucides et des électrolytes. Tout ce qu'il faut pour bien récupérer après sa séance !

Pour vous aider à bien choisir vos repas post-entraînement, voici quelques idées qui combinent protéines, glucides, hydratation et électrolytes :

• Un smoothie aux fruits avec de la whey protéine

• Un bol de muesli avec du yaourt ou du skyr

• Des tranches de pain complet avec de la confiture et du beurre de cacahuète

• Une boisson de récupération contenant au moins 15 g de protéines et 30 g de glucides

• Un repas complet avec une source de protéines (comme du poulet), des féculents (comme du riz) et des légumes

Ces options vous permettent de récupérer rapidement tout en maintenant une alimentation équilibrée.

La quantité de protéines et de glucides dont vous aurez besoin dépendra de l'intensité et de la durée de l’effort comme indiqué dans le consensus de l'Association Internationale de Fédération Athlétique.

Pour un effort long et peu intense, tel qu'une course à pied de plus d’une heure, vos besoins en glucides seront plus élevés afin de reconstituer les réserves d'énergie.

À l'inverse, si votre effort est principalement axé sur la force (comme la musculation), vos muscles auront davantage besoin de protéines pour favoriser leur réparation et leur croissance.

Le type de nutrition sportive que vous adopterez dépendra également de vos objectifs.

Si vous cherchez à améliorer vos performances et à maximiser la récupération, alors les protéines et les glucides sont indispensables après l’effort. Cependant, si votre objectif est la perte de poids, soyez prudent avec la quantité de calories consommées après l’effort. Nous vous détaillons exactement la méthode de Nutriose pour perdre du poids dans notre article dédié au calcul de ses besoin pour perdre du poids.

Dans ce cas, intégrez votre repas de récupération dans vos repas principaux pour éviter d’ajouter des calories supplémentaires à votre journée.

La nutrition sportive après un entraînement est tout aussi importante que l’effort lui-même.

Que vous cherchiez à améliorer votre performance, à construire du muscle ou simplement à récupérer efficacement, consommer les bons nutriments au bon moment fait toute la différence.

En combinant une bonne source de protéines, de glucides, une hydratation adéquate et des électrolytes quand cela est nécessaire, vous donnerez à votre corps tous les outils nécessaires pour se remettre en forme et être prêt pour la prochaine séance.