Les 7 Meilleures Protéines pour Prendre du Muscle

Les protéines jouent un rôle clé dans l’alimentation du sportif.

Elles permettent de construire et préserver la masse musculaire, d’optimiser la récupération, et de soutenir la performance sur le long terme.

Mais encore faut-il choisir les bonnes sources, aux bonnes quantités, et adaptées à son mode de vie et son objectif.

Les viandes et volailles apportent des protéines de très haute qualité, bien absorbées par l’organisme, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Elles sont souvent faciles à consommer en quantité, ce qui aide à atteindre ses apports en protéines.

Comme nous pouvons le constater dans la table nutritionnelle française des aliments, elles apportent aussi des micronutriments essentiels comme :

• le fer (souvent déficient chez la femme sportive),

• la vitamine B12 (fréquente carence chez les végétariens).

Le point de vigilance

Les viandes contiennent des graisses saturées,
qui peuvent augmenter le cholestérol et le risque cardiovasculaire à long terme.

Nos recommandations :

• Maximum 200 g par repas

• Choisir des viandes avec moins de 10 g de lipides / 100 g

• Privilégier la volaille au bœuf pour l’aspect écologique

Les poissons et fruits de mer sont des protéines animales de grande qualité.

Ils sont particulièrement intéressants en nutrition sportive grâce aux oméga-3,
qui aident à :

• réduire l’inflammation,

• améliorer la récupération,

• soutenir la performance d’endurance et de force.

À retenir

• Les poissons blancs sont généralement < 10 % de matière grasse

• Les poissons gras (saumon, sardines) sont excellents mais caloriques

• Attention à la surconsommation et aux métaux lourds

Nous écrit un article complet sur les poissons si vous voulez en savoir plus.

L’œuf est l’une des meilleures sources de protéines pour le sportif.

Il est peu cher, très nutritif et bien assimilé.

Le jaune d’œuf contient :

• des vitamines,

• des minéraux,

• des graisses utiles à l’absorption des nutriments.

Inutile de retirer le jaune, sauf cas très spécifiques. Il suffit simplement de ne pas ajouter de matières grasses en plus.

Les produits laitiers sont souvent critiqués à tort. Pourtant, leur composition nutritionnelle est excellente.

Ils apportent :

• des protéines de qualité,

• du calcium (contraction musculaire),

• de la vitamine D,

• de la vitamine B12.

Par exemple, un verre de lait (250 ml) = 10 g de protéines, faciles à consommer au petit-déjeuner ou en collation.

Ils sont à éviter uniquement en cas d’intolérance au lactose.

Les légumineuses sont 10 fois moins chères que la viande, riches en fibres et très rassasiantes.

Elles apportent à la fois :

• des protéines,

• des glucides,

• des fibres.

Mais les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines animales, comme nous pouvons le voir sur cette étude concernant le niveau d'absorption des protéines.

Pour contrecarrer cela, il existe une solution simple :

• Associer légumineuses + féculents

• Compléter avec œufs, produits laitiers ou soja

Donc oui, on peut prendre du muscle avec des légumineuses, mais l’organisation et la diversité des sources de protéines seront essentielles.

Le soja est une exception parmi les protéines végétales.

Il est presque aussi bien assimilé que la viande.

On le retrouve sous forme de :

• tofu,

• tempeh,

• produits à base de soja.

Mais attention aux produits transformés qui peuvent être parfois :

• trop gras,

• trop salés,

• trop sucrés.

Pour éviter cela, il suffit de vérifier ces critères sur l’étiquette :

• ≥ 15 g de protéines / 100 g

• < 10 g de lipides / 100 g

• sel modéré

Les fromages sont riches en :

• protéines,

• calcium,

• vitamine D et B12.

Les fromages à croûte fleurie sont aussi bénéfiques pour le microbiote.

Mais attention, ils sont souvent riches en graisses saturées et en sel.

Pour identifier les fromages plus gras, il suffit de connaître cette astuce simple :

• Fromages mous = moins gras

• Fromages durs = plus gras

En nutrition sportive, la clé n’est pas de consommer plus de protéines, mais de consommer les bonnes sources, au bon moment, de diversifier, et en cohérence avec votre objectif et votre mode de vie.