Les meilleurs compléments alimentaires pour optimiser vos performances

Vous cherchez à repousser vos limites et à atteindre de nouveaux sommets dans votre discipline sportive ?

La nutrition sportive joue un rôle crucial dans la performance des athlètes, et les compléments alimentaires peuvent faire la différence.

Découvrons ensemble les meilleurs alliés pour optimiser vos résultats selon le Consensus de l'Association Internationale de Fédération Athlétique.

La Société internationale de la nutrition sportive considère la créatine comme le meilleur complément ergogénique pour les efforts intenses (ergogénique = qui améliore la performance).

Elle améliore les performances lors des sprints, sauts et autres activités explosives.

De plus, elle favorise la prise de masse musculaire, un atout majeur pour de nombreux sportifs.

Cependant, elle peut faire prendre du poids sous forme de muscles et également sous forme d'eau. Les sports à catégorie de poids doivent donc être très précautionneux avant de l'utiliser.

Dose recommandée : 3-5g par jour après une phase de charge de 0,3g/kg pendant une semaine.

Le bicarbonate de sodium est un complément ergogénique efficace pour les efforts intenses de courte à moyenne durée comme indiqué dans le consensus de la Société internationale de la nutrition sportive.

Son effet est particulièrement bénéfique pour les efforts allant de 30 secondes à 12 minutes⁠.

Il aide à diminuer l'acidité au niveau musculaire, ce qui peut retarder la fatigue et améliorer les performances⁠.

Dose recommandée : 0,3 mg/kg, 60 à 150 minutes avant l'effort⁠.

Les poudres de protéines, notamment la whey, sont essentielles pour la récupération musculaire du sportif.

Elles favorisent la synthèse protéique et accélèrent la récupération musculaire après l'effort.

Mais attention, les poudres de protéines sont loin d'être obligatoires ! En effet, la quantité de protéines que l'on doit ingérer par jour dépend de notre poids, donc plus notre poids est léger, plus il est facile d'atteindre son objectif en protéines. De plus, les poudres n'apportent pratiquement aucun micro-nutriment et aucune satiété en opposition aux sources de protéines alimentaires.

Il est possible de retrouver toutes les recommandations concernant les timings et les dosages dans cet autre consensus de la Société internationale de la nutrition sportive.

À noter également que les poudres de protéines ne seront intéressantes que pour les sports principalement orientés sur la force car ces derniers dégradent plus nos protéines musculaires que les sports cardio à basse intensité.

C'est pourquoi, il nous arrive beaucoup plus régulièrement de conseiller des aliments protéinés plutôt que des poudres de protéines.

Dose recommandée : 20g après l'entraînement pour maximiser les bénéfices.

La caféine est le complément le mieux étudié qui existe et son efficacité n'est plus à prouver.

Comme indiqué dans cette revue systématique, c'est un stimulant efficace qui améliore la vigilance et les performances lors d'efforts courts, moyens et de longue durée. C'est donc un indispensable pour tous les sports !

Il peut être consommé via du café (1 café contient environ 60-80mg de caféine) ou des gellules de caféine. Cela va surtout dépendre de notre poids et de notre sensibilité personnelle à la caféine.

L'idéal reste de tester pour déterminer la méthode qui fonctionne le mieux pour nous.

Dose recommandée : 3-6mg/kg, 60 minutes avant l'effort.

La bêta-alanine est un précurseur de la carnosine, qui aide à réduire l'acidité musculaire.

Elle peut être prise en combinaison avec le bicarbonate de sodium car les deux n'interviennent pas au même niveau dans notre organisme.

Selon la Société internationale de la nutrition sportive, elle est particulièrement intéressante pour les sports intermittents et les efforts intenses de courte durée.

Cependant, en raison de son protocole complexe, elle n'est pas faite pour être prise régulièrement durant la saison mais plutôt pour se prépare à des périodes spécifiques de l'année.

Dose recommandée : 4-6g par jour pendant 2-4 semaines.

Les nitrates, présents notamment dans le jus de betterave, favorisent la vasodilatation et améliorent l'acheminement des nutriments comme l'indique ce consensus du Comité International Olympique sur les athlètes Elite.

Ils sont bénéfiques pour les sports mixtes, combinant endurance et intensité, ainsi que pour les sports d'endurance.

Dose recommandée : 250-500ml de jus de betterave ou un shot de betterave concentrée 2h avant l'effort pour en ressentir les effets.

La Société internationale de la Nutrition sportive a également établi un consensus sur les oméga 3 et ils attestent qu'ils sont essentiels pour la performance et santé générale du sportif.

Ils contribuent à

• Réduire l'inflammation

• Améliorer la récupération

• Améliorer la capacité d'endurance

• Améliorer la force

• Diminuer les douleurs perçues d'un effort physique

• Améliorer la qualité du sommeil

À noter que les oméga-3 peuvent également être apportés via l'alimentation sous forme de graines de chia, graines de lin, de noix, ou leurs huiles associées.

Dose recommandée : 1-3g par jour. Cela varie énormément en fonction de l'objectif que l'on poursuit.

N'oubliez pas que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins.

Ils viennent en complément d'une nutrition sportive bien pensée pour optimiser vos performances.

Consultez un diététicien spécialisé en nutrition sportive pour personnaliser votre approche et tirer le meilleur parti de ces compléments.

En intégrant judicieusement ces compléments à votre routine, vous donnerez à votre corps les outils nécessaires pour atteindre de nouveaux sommets dans votre discipline sportive.

Mention spéciale pour la Co-Enzyme Q10 qui ne sont pas abordés dans le cadre cet article mais qui sont très prometteurs dans le cas d'efforts anaérobies comme nous le démontre cette revue systématique sur ce sujet.

Alors, prêt.e à booster vos performances ?