Que manger avant le sport ?

Les performances sportives sont souvent le résultat d'un bon entraînement, mais aussi d'une alimentation adaptée. Se nourrir avec des glucides avant un effort physique est essentiel pour améliorer la performance et diminuer la fatigue. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi et comment bien vous nourrir avant un effort physique.

Les muscles stockent le glucose (= forme de sucre) sous forme de "glycogène", qui sert de carburant pendant l'effort. Les réserves de glycogène peuvent être augmentées de 11 à 15% en mangeant des aliments riches en glucides avant l'effort, ce qui permet d'augmenter les réserves de sucres dans les muscles. Cela n'est pas négligeable pour améliorer les performances et diminuer la fatigue, comme détaillé dans ce consensus d'experts.

L'indice glycémique des aliments devrait être de plus en plus élevé quand on se rapproche du moment de l'effort. Un aliment avec un IG élevé dans l'heure avant l'effort permet d'éviter les hypoglycémies durant l'effort, comme conseillé dans cet autre consensus de l'Association Internationale des Fédérations Athlétiques. Les fruits séchés, les smoothies la confiture ou les féculents blancs sont des exemples d'aliments riches en glucides à indice glycémique élevé. Il est également important de privilégier les repas facilement digestibles avant un effort : il faut qu’ils soient pauvre en fibres et en graisses pour faciliter la digestion.

Si vous n'êtes pas bien hydraté, ce sera la première chose à faire à corriger pour performer comme indiquer dans cette étude sur la déshydratation. Votre objectif est d'avoir les urines claires. Dans un deuxième temps, demandez-vous si vous avez besoin d'une source de glucides. Pour déterminer cela, il faut regarder le temps et l'intensité de votre effort : si ce dernier est très intense ou dure plus d'une heure en continu, il peut être intéressant de consommer une source de glucides avant l'effort pour surcharger vos réserves d’énergie. Il est conseillé dans cet article de manger 2 à 4 heures avant l'effort pour que les aliments soient bien digérés et que les nutriments soient disponibles pendant l'effort. Mais cela dépend de la capacité de digestion de chaque individu. Si vous mangez juste avant l'effort, choisissez des aliments liquides ou semi-solides pour une digestion plus rapide.

La nutrition sportive est un élément clé pour améliorer ses performances et éviter la fatigue. Se nourrir avec des glucides avant un effort physique lorsque l’effort va être long de plus d’une heure ou intense permet d'augmenter les réserves de sucres dans les muscles, ce qui est essentiel afin d’améliorer ses performances. Il est important de choisir des aliments à indice glycémique élevé et facilement digestibles si l’on est très proche de l’effort.