La checklist de l'alimentation avant sa compétition : comment bien se nourrir pour performer ?

Les compétitions sportives requièrent un certain niveau de préparation, notamment au niveau de l'alimentation. En effet, pour une performance optimale, il est important de fournir à son corps les nutriments nécessaires tout en évitant les aliments difficiles à digérer. Dans cet article, nous allons vous donner les astuces pour une checklist d'alimentation avant une compétition.

Avant d'aller plus loin, nous vous conseillons de lire notre article sur les bases de l'hydratation.

L'hydratation est primordiale pour une performance optimale. Avant la compétition, il est important de vérifier la couleur de ses urines. Si elles sont foncées, cela signifie que le corps manque d'eau. Selon cette étude, la déshydratation (= perte d'eau > 2% du poids de corps) va diminuer les performances en plus d'augmenter le risque de troubles digestifs à l'effort.

Il est alors essentiel de boire suffisamment d'eau pour atteindre une couleur claire. De manière générale, le Conseil Supérieur de la Santé recommande de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour une hydratation optimale.

Pour les efforts de moins d'une heure, l'eau suffit pour s'hydrater. En revanche, comme indiqué dans le consensus de l'UEFA, pour les efforts de plus d'une heure, il est conseillé de préparer une boisson d'effort pour maintenir les niveaux d'énergie et d'hydratation. Cette boisson doit contenir entre 3 et 8% de glucides, ainsi qu'1g de sel pour compenser les pertes en sels minéraux. Les jus de fruits dilués sont également une bonne alternative, tels que le jus de raisin ou le jus de pomme.

Comme indiqué dans cet article sur les recommandations en glucides à l'effort, pour maintenir son niveau d'énergie durant une compétition, il est important de prévoir des snacks énergétiques. Ces encas doivent être consommés à des moments précis, tels que la mi-temps d'un match ou lors de différentes étapes d'une course. Les bananes sont une source d'énergie idéale, grâce à leur richesse en glucides et en potassium. Les barres énergétiques, les fruits secs ou encore les smoothies peuvent également être de bons choix.

Enfin, avant une compétition, il est important de privilégier les aliments faciles à digérer pour éviter de perturber la digestion et d'utiliser toute l'énergie disponible à la performance. Les aliments riches en graisses et en fibres doivent être évités. Les protéines et les glucides sont les nutriments les plus importants pour les sportifs. Les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes sont des aliments idéaux.

Pour en savoir plus sur l'impact des fibres et des graisses sur la performance, nous avons écrits 2 articles distincts sur ces sujets :

• Les fibres

• Les graisses

En conclusion, pour une performance optimale lors d'une compétition, l'alimentation joue un rôle crucial. Il est important de boire suffisamment d'eau, de préparer une boisson d'effort adaptée, de prévoir des snacks énergétiques et de privilégier les aliments faciles à digérer. En suivant cette checklist, vous serez prêts pour atteindre vos objectifs sportifs.