15 mythes sur la nutrition qui sabotent vos résultats

Beaucoup de personnes bloquent leur progression à cause de fausses croyances… et certaines ruinent même leurs performances, leur énergie et leur alimentation au quotidien.

Dans cet article, on démystifie les 15 plus gros mythes en nutrition et nutrition sportive, pour enfin progresser sans frustration.

Cette idée revient souvent, mais elle est fausse.

Même la nuit, votre corps continue de fonctionner : cœur, respiration, régulation hormonale… tout demande de l’énergie.

La seule règle à suivre est la suivante :

Si vous avez plus faim le soir, mangez davantage le soir.
Si vous avez plus faim le matin, mangez davantage le matin.

L’important : écouter votre faim, pas l’heure.

Et si vous souhaitez perdre du poids, lisez notre article complet sur la dépense calorique lorsque l'on veut perdre du poids.

Les féculents sont la source d’énergie n°1 de notre organisme. En effet, ce sont eux qui vont apporter ce qu'on appelle des glucides, ensuite transformer en glucose (= sucre pour nos cellules), puis en énergie.

Les supprimer complètement crée des fringales, notamment en fin d’après-midi… et finit souvent en craquages complets. De plus, les féculents sont riches en vitamines & minéraux comme le magnésium ou certaines vitamines du groupe B. Vous retrouvez ici notre article complet sur les vitamines si vous souhaitez en savoir plus.

Vous devez manger des féculents, mais dans les bonnes quantités pour éviter de prendre du poids de manière involontaire.

Les glucides contenus dans les féculents sont également très importants dans le cadre sportif. Pour en savoir plus sur les glucides et l'alimentation de performance, lisez notre article sur ce sujet.

C’est un mythe tenace.

Mais chez une personne en bonne santé, même un apport élevé en protéines ne dégrade pas la fonction rénale.

Cependant, comme nous le démontre cette étude sur la natation ainsi que le conseil supérieur de la santé, certaines recommandations s'appliquent pour éviter les excès :

• Sédentaires : ~0,8 g/kg

• Sportifs : 1,6 à 2 g/kg

• Bodybuilders : parfois plus, mais contexte particulier

Les protéines sont un nutriment essentiel pour nos cellules, elles ne sont pas un danger.

Pas forcément.

Avec une alimentation variée et suffisante (environ 2000 kcal/j), on couvre la majorité des besoins en micronutriments.

Cependant, au niveau européen, les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certains cas :

• Peu d’oméga-3 dans l’alimentation

• Pas de produits laitiers → calcium + vitamine D

• Peu d’exposition au soleil → vitamine D

Et pour ce qui est de la notion de performance liée aux compléments alimentaires, ils ne participent en réalité qu'à améliorer les performances de 2 à 3 %. Nous avons réalisé un article complet sur les compléments alimentaires de performance si vous souhaitez recevoir plus de détails à ce sujet.

On peut donc conclure ceci : Il faut d'abord optimiser son sommeil, ses entraînement et son alimentation avant de penser aux compléments.

Les graisses constituent le nutriment le plus calorique de notre alimentation, oui.

Mais elles sont indispensables pour notre organisme. Notamment dans la régulation des hormones, la protection de nos cellules, l'apport en vitamines A/D/E/K… Nous avons détaillés ce nutriment dans notre article sur les graisses.

Point de vue recommandations, le conseil supérieur de la santé recommande 1 à 3 cuillères à soupe par repas pour conserver un bon équilibre.

Faux. C'est tout à fait possible

Nous le voyons tous les jours chez Nutriose. Simplement, la stratégie nutritionnelle sera différente : Lorsque l'on veut perdre du poids, il faut créer ce qu'on appelle un "déficit calorique", donc consommer plus de calories que ce que l'on ingère.

Mais lorsque l'on veut prendre du muscles, il faut maintenir à minima un apport normo-calorique, c'est-à-dire que notre consommation et ce que l'on ingère soit égal. La perte de masse grasse se fera naturellement au fur et à mesure que l'intensité et le volume des séances de sport augmentent.

C'est un processus plus complexe car il nécessite de manger en accord avec ses besoins, et surtout, il prend plus de temps que de simplement faire descendre le chiffre sur sa balance.

Chez Nutriose, nous réalisons ce type d'accompagnement, si vous le souhaitez vous pouvez vous faire accompagner en cliquant ici.

La réponse est simple : Non.

Ni le citron, ni les boissons “detox”, ni les brûleurs de graisse industriels ne brûlent réellement les graisses.

Ce qui fonctionne pour réellement perdre de la masse grasse :

• Faire un déficit calorique modéré

• S'entrainer de manière progressive

• Avoir un sommeil de qualité

• Respecter les besoins de son corps en lui fournissant tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner

Les brûleurs provoquent surtout une perte… d’eau... Donc la reprise sera instantanée.

Le sucre n’est pas “interdit” contrairement à ce que l'on entend régulièrement sur les réseaux sociaux.

Il ne faut pas en surconsommer car il n'est pas bénéfique pour la santé, mais on peut l’utiliser :

• Pour se faire plaisir

• Pour fournir de l’énergie rapidement avant son entraînement

L’équilibre est le plus important. Il ne faut pas se priver au risque de craquer beaucoup plus plus tard.

Changer de régime toute l’année (keto, paléo, jeûne, etc.) est le meilleur moyen de ne pas perdre 1 seul kilo ou bien de tout reprendre par la suite.

Ce qui marche vraiment :

• Appliquer une seule méthode, adaptée à ses propres besoins

• Éviter les formules toute faite, chacun à un style de vie différent donc a besoin d'une alimentation différente

• Avoir un plan facile à tenir pour maintenir ses résultats sur le long terme

• Ne s'imposer aucun restriction. La privation entraîne la frustration et donc les craquages.

Le cardio va aider, c’est vrai.
Mais la seule règle universelle, qui va fonctionner pour tout le monde peu importe son niveau c'est : bouger plus qu’avant.

Par exemple, passer de 2 000 à 6 000 pas par jour fait déjà une énorme différence pour certains, alors que d'autres dépassent déjà 10 000 pas par jour.

Ensuite, l'approche idéale reste de mixer cardio et renforcement musculaire afin d'être le plus efficace possible.

Le premier va perdre d'activer la filière énergétique utilisant les graisses, et le 2ème va permettre de construire de la masse musculaire et d'augmenter l'intensité de ses séances d'entrainement.

C'est faux.

Vous pouvez manger 1, 2, 3 ou 6 repas par jour : ce qui compte, c’est l’apport total de la journée ainsi que les moments durant lesquels vous avez faim.

Petite exception dans laquelle on recommande tout de même un petit-déjeuner :

Pour les sportifs plus avancés, car pour la récupération et la prise de masse musculaire, il vaut mieux fragmenter le plus possible la prise alimentaire sur la journée afin de consommer des protéines et des glucides tous les 2-3h.

Nous avons écrit un article complet sur la récupération juste ici.

Les jus “detox” ne servent à rien scientifiquement parlant mise à part apporter quelques vitamines & minéraux. Puisqu'ils sont simplement composés de fruits & légumes mixés (mais que l'on vend à prix d'or...).

Votre foie et vos reins font déjà un travail parfait et peuvent se charger tout seul de détoxifier votre organisme.

Si une cure vous fait du bien mentalement, alors tant mieux. Mais sachez que cela n'est pas obligatoire du tout et qu'il n'y a aucunes nécessités physiologiques à faire des détox.

Le déficit est indispensable, mais pas suffisant.

Par exemple, vous pouvez être en déficit calorique même en mangeant McDo tous les jours. Mais vous constarez :

• Des carences en nutriments

• Une perte de masse musculaire

• Un métabolisme qui ralentit

• Un effet yoyo assuré à long terme

La qualité de votre alimentation est tout aussi important lorsque vous voulez perdre du poids.

Selon la table nutritionnelle française des aliments, le lait apporte :

• Des protéines

• Du calcium

• De la vitamine D (varie beaucoup)

• Des autres micronutriments

Il est donc recommandé de consommer régulièrement du lait ou autre produit laitier.

Seule exception dans laquelle le lait n'est pas recommandé : lorsque l'on constate une intolérance au lactose. Alors il est préférable de s'orienter vers des alternatives enrichies en calcium.

Contrairement à ce que beaucoup de personnes croient, l'huile de coco n'est pas une huile saine.

Comme indiqué dans la table nutritionnelle française des aliments, elle contient 90 % de graisses saturées, les mêmes qui augmentent les risques cardiovasculaires.

On privilégie plutôt :

• L'huile d’olive

• L'huile de colza

• L'huile de noix

L’huile de coco sera occasionnelle, utilisée pour donner du goût à une préparation spécifique.

La nutrition & la nutrition sportive sont noyées sous ces mythes.

Comprendre la réalité permet de :

• Mieux performer

• Être en meilleure santé

• Éviter les compléments alimentaires inutiles

• Progresser durablement

• Perdre du poids et prendre de la masse musculaire sans frustration

Le plus important reste d’adopter une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins, à votre sport et à votre quotidien.