Compléments alimentaires pour améliorer vos performances sportives
Comment différencier le vrai du faux avec les compléments alimentaires ?
Beaucoup de sportifs cherchent le complément miracle.
Peu savent lesquels fonctionnent vraiment.
Dans cet article, vous allez apprendre à différencier le marketing des compléments alimentaires réellement efficaces, validés par la science.
Tous ceux présentés ici possèdent un niveau de preuve scientifique A, soit le plus élevé en nutrition sportive.
Avant de parler compléments : la base de la performance
Les compléments ne sont jamais la première étape.
La performance repose sur un socle fondamental :
Un entraînement structuré
Un sommeil de qualité
Une alimentation équilibrée
Un poids de forme adapté à ton sport
On peut visualiser cela comme un oignon de la performance :
Premier niveau : l’hydratation.
Deuxième niveau : l’apport énergétique.
Troisième niveau : le bon positionnement des glucides et des protéines.
Et seulement ensuite… les compléments.
Les compléments sont un bonus, pas une solution miracle.
La créatine : le complément n°1 pour les efforts explosifs
La créatine est le complément le plus efficace pour :
Les sprints
Les sauts
Les efforts courts et intenses
La prise de masse musculaire
Elle améliore directement la performance sportive. Attention cependant.
La créatine entraîne une prise de poids liée à une rétention d’eau intracellulaire.
Cela peut être problématique dans les sports à catégories de poids.
Protocole recommandé
Phase de charge : 0,3 g/kg/jour pendant 7 jours
Phase d’entretien : 3 à 5 g/jour
La créatine est sûre pour la santé chez les personnes en bonne santé.
Elle a été étudiée sur plusieurs années sans effet délétère sur les reins.
Le bicarbonate de sodium : retarder la fatigue musculaire
Le bicarbonate est efficace pour les efforts de :
30 secondes
Jusqu’à environ 12 minutes
Son rôle principal est de réduire l’acidité musculaire. Cela permet de retarder l’apparition de la fatigue.
Protocole recommandé
0,3 g/kg
60 à 150 minutes avant l’effort
Il n’est pas recommandé pour les efforts très longs comme un semi-marathon.
Les protéines en poudre : utiles mais pas indispensables
Les poudres de protéines facilitent la récupération musculaire.
Elles favorisent la synthèse protéique après l’effort. Mais elles ne sont pas obligatoires.
Les protéines se trouvent aussi dans l’alimentation :
Viande
Poisson
Œufs
Produits laitiers
Légumineuses
Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre article sur les protéines.
Les compléments sont surtout pratiques :
Pour gagner du temps
Pour les végétariens ou véganes
Pour les personnes ayant peu d’appétit
Recommandations
Après l’effort : 20 g de protéines (et pour en savoir plus sur la récupération, lisez cet article)
Sédentaire : 0,8 g/kg/jour
Sportif d’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg
Sports de force ou perte de poids : 1,8 à 2 g/kg
Toujours privilégier les protéines via les aliments car les aliments contiennent la "matrice alimentaire" qui permet une meilleure absorption des nutriments. Pour en savoir plus sur les micronutriments, lisez notre article complet sur ce sujet.
La caféine : le stimulant le plus étudié
La caféine est le complément le plus documenté scientifiquement.
Elle améliore :
La vigilance
La concentration
La performance sur efforts courts et longs
Protocole recommandé
3 à 6 mg/kg
Environ 60 minutes avant l’effort
Mais attention, la sensibilité à la caféine varie énormément selon les individus. Il est essentiel de tester progressivement.
La caféine peut être consommée sous forme :
De café
De gélules
De chewing-gum caféiné
Les gélules sont souvent plus pratiques pour un dosage précis.
La bêta-alanine : utile mais spécifique
La bêta-alanine agit également sur l’acidité musculaire.
Elle est surtout intéressante pour :
Les efforts très intenses
Les sprints
Certains sports d’athlétisme
Protocole recommandé
4 à 6 g/jour
Pendant 2 à 4 semaines
C’est pourquoi elle est peu utilisée hors contextes spécifiques.
Les nitrates : booster l’endurance
Les nitrates améliorent la vasodilatation.
Ils facilitent l’acheminement de l’oxygène et des nutriments vers les muscles.
Ils sont efficaces pour :
Sports d’endurance
Sports collectifs
CrossFit, Hyrox
On les retrouve naturellement dans le jus de betterave.
Protocole recommandé
250 à 500 ml de jus de betterave
Ou un concentré 2 heures avant l’effort
Les oméga-3 : santé et performance
Les oméga-3 ont un impact global sur le sportif :
Réduction de l’inflammation
Amélioration de la récupération
Diminution des douleurs musculaires
Amélioration du sommeil
Soutien de l’endurance et de la force
Et ils sont présents naturellement dans notre alimentation :
Graines de chia
Graines de lin
Noix
Huiles de colza, lin, noix
Poissons gras
Mais si on ne consomme pas tous les jours ce type d'aliment, les compléments peuvent être une bonne alternative.
Protocole recommandé
1 à 3 g/jour selon l’objectif
Conclusion : les compléments ne remplacent jamais la base
Les compléments alimentaires ne remplacent pas :
Une bonne alimentation
Un entraînement cohérent
Un sommeil réparateur
Ils apportent 2 à 3 % de gain de performance lorsque les bases sont déjà acquises.
Les compléments restent donc la cerise sur le gâteau.
À noter que tous les compléments présentés dans cet article sont d'un niveau de preuve A, il y a donc très peu de chances que ce qui est présenté aujourd'hui soit démenti plus tard.
Par contre, la science évolue de jour en jour. Et probablement que d'autres compléments feront leur entrée dans ce classement dans les années à venir.
Il faut alors les consommer intelligemment tout en conservant son esprit critique.
Écrit par Nicolas Bogaert, Diététicien-Nutritionniste du Sport
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