Que manger durant son sport : Le guide

Lorsque vous pratiquez un sport, qu’il s’agisse de course à pied, de cyclisme ou d’autres activités d’endurance, savoir quoi manger durant l'effort peut faire la différence entre une performance réussie et une fatigue prématurée.

Alors, comment s’alimenter efficacement pour maintenir son énergie tout au long de l'effort ?

Voyons cela ensemble.

Certains sports, notamment les sports d'endurance comme la course à pied ou le cyclisme, demandent une grande dépense énergétique.

Durant ces activités, votre corps puise dans ses réserves pour maintenir l'effort. Cependant, ces réserves d’énergie, principalement sous forme de glycogène, ne sont pas infinies.

Une fois épuisées, la fatigue se fait sentir et les performances baissent. Cela est très bien résumé dans notre article sur le rôle des glucides dans l'alimentation.

C'est pourquoi, comme le conseille le consensus d'experts de l'UEFA, pour les efforts qui durent plus d'une heure, il est essentiel de recharger vos réserves en glucides tout en maintenant une bonne hydratation.

L'eau est cruciale pour tout effort physique, surtout lorsque l'on transpire abondamment.

Comme indiqué dans le livre "Sport Nutrition" d'Asker Jeukendrup, l'hydratation permet de réguler la température corporelle et d'assurer une bonne circulation des nutriments. En effet, lorsque l'on est déshydraté, le sang devient plus visqueux et donc achemine moins facilement les nutriments à nos cellules.

Durant les efforts prolongés, le corps perd également des électrolytes (comme le sodium, le magnésium et le potassium), essentiels pour maintenir l’équilibre des fluides et prévenir les crampes musculaires (même si les crampes peuvent être liées à plein d'autres causes que le manque d'électrolytes). Vous retrouverez plus d'informations sur ce sujet dans nos articles sur les crampes et la récupération après l'entrainement.

Pour compenser ces pertes, il est important de consommer non seulement de l'eau, mais aussi des boissons isotoniques, riches en glucides et en électrolytes.

Cela garantit une meilleure récupération et prévient la déshydratation.

Les glucides sont les carburants principaux du corps pendant un effort prolongé, comme nous le démontre cette étude sur marathoniens en montagne consommant jusqu'à 120g de glucides/h.

Ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène, indispensables pour maintenir l’intensité de l’effort.

Contrairement aux graisses, qui nécessitent plus de temps pour être digérées, les glucides sont rapidement disponibles pour le corps, ce qui en fait le choix idéal pendant l’exercice.

Exemples de glucides à consommer durant l'effort :

• Pain d’épices

• Pâtes de fruits

• Barres énergétiques

• Gels du sport

• Galettes de pomme de terre

Ces aliments sont faciles à digérer et apportent l'énergie nécessaire pour soutenir vos muscles en pleine action.

Bien que les graisses soient une source d’énergie, elles ne sont pas idéales pendant l'effort.

Elles ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.

De la même manière, les aliments riches en fibres peuvent également être difficiles à digérer et entraîner des inconforts intestinaux, surtout lors d'un effort prolongé.

Cette étude concernant les troubles digestifs à l'effort, nous conseille donc de limiter la consommation de graisses et de fibres pendant et autour de votre activité.

La stratégie d’alimentation pendant l'effort dépend de sa durée et de son intensité.

Pour un effort de courte durée (moins d’une heure) ou à faible intensité, comme une séance de musculation classique, l'eau seule suffit à maintenir l'hydratation.

Cependant, dès que l’effort dépasse une heure, il devient important de consommer des glucides et des électrolytes pour maintenir la performance.

Quelques idées de collations supplémentaires à consommer durant l'effort :

• Barres énergétiques : Riches en glucides, elles apportent rapidement l'énergie nécessaire.

• Boisson isotonique : Hydrate tout en apportant des électrolytes et des glucides.

• Energy Balls : Simples à transporter et riches en glucides, elles sont parfaites pour un apport rapide.

• Gels du sport : Ultra pratiques, ces gels fournissent une dose concentrée de glucides facilement assimilables.

Plus l'effort est intense, plus les besoins en glucides sont importants.

Pour un sportif cherchant à optimiser sa performance, il est conseillé selon MySportSciences de consommer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure d'effort.

Pour les épreuves particulièrement longues ou exigeantes, comme un marathon ou une course de cyclisme, cette quantité peut même atteindre 120 grammes par heure comme nous l'indique cette étude sur les marathoniens en montagne.

Enfin, n'oubliez pas d'adapter votre nutrition sportive selon la chaleur extérieure et votre niveau de transpiration.

Savoir quoi manger durant l’effort est essentiel pour maximiser vos performances et éviter la fatigue prématurée.

Optez pour des glucides faciles à digérer, hydratez-vous régulièrement et veillez à consommer des électrolytes si vous transpirez beaucoup.

Que vous choisissiez des barres énergétiques, des gels ou des aliments naturels comme le pain d’épices, l’important est de trouver ce qui vous convient le mieux et d’ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins.

Adoptez une alimentation équilibrée et bien pensée pour exceller dans votre sport !